Was sollte man täglich essen?

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Foto: Rainer Sturm / pixelio.de

Als gesunder Mensch sollten Sie die Lebensmittelvielfalt nutzen und vor allem genießen! Das Angebot an Nahrungs- und Lebensmitteln ist so reichhaltig wie nie. Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie eine angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel kombinieren. Bevorzugen Sie dabei frische und wenig verarbeitete Lebensmittel. Genießen Sie die Lebensmittel in Maßen und nicht in Massen.
Essen Sie täglich Brot, Nudeln, Getreideflocken, Reis oder Kartoffeln. Dabei sollten Sie die Vollkornvarianten bevorzugen. Diese enthalten reichlich Ballaststoffe, die dazu beitragen können, das Risiko für Darmkrebs und Typ-2-Diabetes zu senken. Um sich optimal mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, sollten Sie zudem täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst genießen, wobei Ihre Hand als gutes Portionsmaß dienen kann. Menschen, die reichlich davon essen, haben u. a. ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch tierische Lebensmittel wie Milch, Eier, Fisch und Fleisch enthalten wertvolle Nährstoffe und hochwertiges Eiweiß. So ist Milch z.B. reich an Kalzium und Seefisch liefert Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält viele Mineralstoffe sowie die Vitamine B1, B6 und B12. Pro Woche sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst verzehren. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, denn zu viel Fett kann Übergewicht fördern. Fett ist zwar lebensnotwendig und ist u. a. Träger fettlöslicher Vitamine, doch es liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate (9 statt 4 Kilokalorien pro Gramm). 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sind ausreichend. Beachten Sie dabei, dass auch die Art des Fettes für die Gesundheit eine Rolle spielt. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dagegen wirkt sich der Verzehr ungesättigter Fettsäuren vermutlich günstig auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Bevorzugen Sie daher gute pflanzliche Fette und achten Sie auf versteckte Fette, die z. B. in Gebäck und Wurst enthalten sind.
Doch nicht nur versteckte Fette können schnell zu einem Kalorienüberschuss führen. Auch Lebensmittel, die mit Zucker gesüßt sind, sollten Sie nur gelegentlich essen bzw. trinken. Als Faustregel gilt, dass man täglich nicht mehr als 10 Prozent der Energieaufnahme aus süßen Lebensmitteln aufnehmen sollte. Das sind bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien 200 Kilokalorien, die Sie z. B. durch 2 Rippen Vollmilchschokolade (ca. 40 Gramm) oder durch einen halben Liter Orangenlimonade verzehren können.
Auch beim Salz sollten Sie sparsam sein. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Sollte dennoch Salz fehlen, bevorzugen Sie jodiertes und fluoridiertes Speisesalz. Ihre Speisen sollten Sie schonend zubereiten: Kurze Garzeiten, Dünsten statt Kochen sowie niedrige Temperaturen beim Kochen oder Braten (Vergolden statt Verkohlen) erhalten den natürlichen Geschmack, schonen die Nährstoffe und verhindern die Bildung schädlicher Verbindungen.
Nehmen Sie sich beim Essen ausreichend Zeit, da nach Beginn einer Mahlzeit erst nach 20 Minuten ein Sättigungsgefühl einsetzt. Achten Sie darauf, nicht nebenbei zu essen und genießen Sie Ihr Essen ganz bewusst.
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört neben dem Essen natürlich auch das Trinken. Nehmen Sie täglich circa 1,5 Liter energiefreie bzw. –arme Getränke wie Wasser, Fruchtsaftschorlen oder ungesüßten Tee zu sich. Alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumieren.
Zu guter Letzt: Achten Sie auf ein normales Körpergewicht und bleiben Sie in Bewegung. Beides wirkt sich günstig auf Ihre Gesundheit aus.

Diese Frage beantwortete Susann-C. Ruprecht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE).
Die Angaben basieren auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), die auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln einer gesunden und vollwertigen Ernährung formuliert hat.